So baue ich Stress ab: Die S-O-S Übungen fürs Nervensystem

Wie ich Stress abbaue, hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Im letzten Jahr habe ich die S-O-S Übungen von Kati Bohnet kennengelernt und mich viel mit dem Thema Nervensystem und Stressregulation befasst. Du kannst die S-O-S Übungen in akuten Stress-Situationen anwenden (bzw. Teile davon) oder regelmäßig als Selbstfürsorge. Dann kann dein Nervensystem lernen, sich auch in Akutsituation schneller wieder zu regulieren. Hier stelle ich dir die Übungen einmal in der Übersicht vor.

Achtsam entspannt: Das ist meine Methode, Stress abzubauen. – So lautet das Thema der Blogparade von Birgit Buchmayer. Bei einer Blogparade schreiben verschiedene Autor:innen einen Artikel zum Thema. Das heißt, Menschen aus verschiedenen Fachgebieten, mit unterschiedlichen Erfahrungen und Wissen tragen etwas bei. Schau gerne bei Birgit auf der Website vorbei, denn da wirst du noch viele weitere Artikel und Tipps zum Thema Stressabbau finden.

Vieles, das ich schon dort bei den anderen Artikeln entdeckt habe, praktiziere ich auch: Bewegung, Atemübungen, Meditation, Aufenthalt in der Natur, körperorientierte Achtsamkeitsübungen – alles Wege, wie ich mein Nervensystem regulieren kann.

Es ist hilfreich, genau hinzuschauen: Geht es um den Umgang mit einer akut stressigen Situation oder geht es um das Senken des eigenen Stresslevels z.B. nach einem stressigen Tag. Es ist wichtig, für beide Herausforderungen etwas zu kennen, das dir helfen kann.

Was sind die S-O-S Übungen?

Die S-O-S Übungen sind kurze, körperorientierte Übungen zur emotionalen ersten Hilfe, die dein Nervensystem in stressigen Momenten schnell wieder beruhigen.

S-O-S steht dabei für somatisch (körperlich) orientierte Sicherheit.

Achtung: Die S-O-S Übungen ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Behandlung. Falls du dich überfordert fühlst oder während einer der Übungen unwohl fühlst, höre bitte damit auf und hole dir Unterstützung.

1. Schmetterlingsumarmung: Überkreuze die Arme vor der Brust und tappe abwechselnd links und rechts.
2. Umarme dich selbst.
3. Schau dich um und zähle alle schönen Dinge.
4. Atemübung auspusten: Atme bewusst lange aus, z.B. wie beim Pusteblume wegpusten.
5. Knete deine Ohren.
6. Mudra: Kleiner Schmetterling – eine Übung mit den Fingern
7. Mudra: Fahrradlenker – noch eine Fingerübung
8. Wahrnehmungsübung: Kopf – Herz – Bauch
9. Wahrnehmungsübung: Atem
10. Wahrnehmungsübung: Beobachte eine Körperstelle
11. Stelle dir ein unterstützendes Wesen vor.

Sieh dir gerne die komplette Übungsfolge als Video (von Kati) an oder komm in eines meiner Seminare.

Wie wirken die S-O-S Übungen im Körper?

In stressigen Situationen steigt der Adrenalinspiegel oder, wenn der Stress über längere Zeit anhält, der Cortisolspiegel. Diese Stresshormone sicherten in früheren Zeiten das Überleben. Sie beschleunigten z.B. den Herzschlag und bereiteten den Körper auf Flucht oder Kampf vor. Nun ist das heute allerdings nicht immer angemessen.

Der Streit mit der Kollegin wird ja nicht körperlich ausgetragen, der Rückzug aus dem sinnlosen Kampf mit der Chefin ebenso wenig. Folglich bleiben die Hormone zu lange im Körper, anstatt abgebaut zu werden. Gleichzeitig kreisen unsere Gedanken weiter um die vergangene Situation oder um die nächste vergleichbare Begegnung.

Die S-O-S Übungen wirken an mehreren Stellen im Nervensystem:

• Du spürst deinen Körper und kommst raus aus dem Gedankenkarussell.
• Sie holen dich wieder ins Hier und Jetzt.
• Du schaltest dein limbisches System wieder ein und nimmst wahr, was jetzt gerade um dich ist.
• Dein Denkhirn nimmst du ebenso wieder in Betrieb und fokussierst es auf etwas so Einfaches wie Zählen.
• Du aktivierst den Vagusnerv und senkst damit u.a. den Herzschlag und die Atemfrequenz. Und damit senkst du Schritt für Schritt dein Stresslevel.
• Gleichzeitig verbesserst du deine Aufmerksamkeit und Wachheit.
• Du verbindest deine beiden Gehirnhälften wieder miteinander.
• Der Fokus auf die Atem- bzw. Körperwahrnehmung schafft eine tiefe Verbindung zu dir selbst.
• Die Vorstellung eines unterstützenden Wesens verbindet dich mit deiner Kraft.
• Schlussendlich hast du eine ganze Menge Stresshormone abgebaut.

Erst wenn das Nervensystem halbwegs im Lot ist, kannst du gelassener kommunizieren. Auf dieser Basis funktioniert meine Methode Nervenklar reden.

Wie oft mache ich die S-O-S Übungen?

Das kommt darauf an.

Zur Selbstfürsorge führe ich die Übungsfolge mindestens einmal in der Woche durch. Da ich schon nahezu täglich meditiere, oft in der Natur bin, regelmäßig Sport treibe und ich mir mein Leben zurzeit relativ stressfrei gestaltet habe, ist das für mich stimmig.

Kati Bohnet spricht vom „Zähneputzen fürs Nervensystem“. Tägliches Üben ist durchaus eine gängige Möglichkeit, wenn du gerade viel Stress erlebst. Gerade als Mama ist das ein sehr hilfreiches Tool, um mit den alltäglichen Herausforderungen und Erschöpfung besser umgehen zu können.

Ich lasse Elemente der S-O-S Übungen in meiner Arbeit mit den Kindern einfließen (auch in Varianten), sowohl in akuten Stress-Situationen als auch vorbeugend.

Ergänzend erinnere ich auch pädagogische Fachkräfte häufig an bereits vermittelte Übungen und ihren Nutzen. Manchmal ergibt sich auch die Gelegenheit, bekannte Spiele oder Lieder dahingehend zu nutzen, um Übungen einzubinden und so das allgemeine Stresslevel in einer Kita abzubauen. Stress in der Kita reduzieren, lautet übrigens der Titel eines weiteren Artikels mit vielen Tipps von mir.

Na, willst du die S-O-S Übungen nun auch einmal ausprobieren?

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